Essentielle Nährstoffe

Nährstoff engl. (nutrient) empfohlene
tägliche Menge
 
Einheit (unit) chemische Formel CAS-No. 
Biotinbiotin30μg C10H16N2O3S 58-85-5
Calciumcalcium1000mgCa2+14127-61-8
Kilokalorienkilocalories1800kcal--
Cholincholine425mg [(CH3)3N-CH2-CH2OH]+ 62-49-7
Chromchromium35mgCr3+16065-83-1
Kupfercopper900μgCu2+15158-11-9
Fett (gesamt)fat (total)65g z.B. C57H110O6 555-43-1
Ballaststoffefiber25g--
Fluoridfluoride3mgF-16984-48-8
Folsäurefolate400μgC19H19N7O6 59-30-3
Iodidiodide150μgI-20461-54-5
Eiseniron18mgFe3+20074-52-6
Magnesiummagnesium400mgMg2+22537-22-0
Manganmanganese2.0mgMn2+16397-91-4
Molybdänmolybdenum45μgMo6+16065-87-5
Niacin (Vit. B3)niacin (vit. B3)16mg C6H5NO2 59-67-6
ω-3-Fettsäurenω-3 fatty acids2.5g z.B. C18H30O2 463-40-1
Pantothensäurepantothenic acid5mgC9H17NO5 79-83-4
Phosphatphosphate700mgPO43-14265-44-2
Kaliumpotassium3.5gK+24203-36-9
Proteinprotein50g--
Riboflavin (Vit. B2)riboflavin (vit. B2)1.3mg C17H20N4O6 83-88-5
Selenselenium55μgSe2-22541-48-6
Natriumsodium1500mgNa+17341-25-2
Thiamin (Vit. B1)thiamin (vit. B1)1.2mg C12H17ClN4OS 59-43-8
Vitamin Avitamin A900μg RAEC20H30O 68-26-8
Vitamin B12vitamin B122.4μg C63H88CoN14O14P 68-19-9
Vitamin B6vitamin B61.7mg z.B. C8H9NO3 66-72-8
Vitamin Cvitamin C75mgC6H8O6 50-81-7
Vitamin Dvitamin D10μgD3: C27H44O 67-97-0
Vitamin Evitamin E15mg aEqC29H50O2 10191-41-0
Vitamin Kvitamin K90μg K1: C31H46O2 84-80-0
Zinkzinc11mgZn2+23713-49-7

Anmerkungen

Die Angaben zur "empfohlenen täglichen Menge" wurden dem unten zitierten Buch von Mateljan entnommen. Sie stimmen im Wesentlichen mit den Angaben DV (daily volume) bzw. DRI (dietary reference intake) der FDA (US Food and Drug Administration) überein. Sie gelten für Erwachsene, wobei hier auf eine Differenzierung nach Alter und Geschlecht verzichtet wurde.

1 kcal = 4.1868 kJ, 1800 kcal = 7540 kJ
RAE: retinol activity equivalents
Vitamin D, IU: 1 μg = 40 IU

Proteine

Proteine (Eiweißstoffe) sind Biopolymere (Polykondensate) der Aminosäuren. Es gibt sowohl pflanzliches Eiweiß als auch tierisches Eiweiß, wobei tierisches Eiweiß wegen seines höheren Gehalts an essentiellen Aminosäuren ernährungsphysiologisch wertvoller ist. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben die Proteine der Eier und der Milch. Getreideproteine weisen ein Defizit an Lysin auf.

Bedarf an essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren beim Menschen

Aminosäure Bedarf, mg/kg KM * Bedarf, mg **
Histidin00
Isoleucin10750
Leucin141050
Lysin12900
Methionin + Cystein13975
Phenylalanin + Tyrosin141050
Threonin7525
Tryptophan4300
Valin10750
Arginin--

* Bedarf in mg pro kg Körpermasse bei Erwachsenen
Histidin ist essentiell bei Säuglingen (28 mg/kg KM)
semiessentielle Aminosäuren (kursiv) sind: Cystein, Tyrosin, Arginin
** Bedarf in mg bei Erwachsenen (Körpermasse 75 kg)

(nach Schenck/Kolb, s. Lit.)

Strukturformeln

13 Vitamine

Man unterscheidet fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, C). Im Einzelnen (siehe auch die obige Tabelle und die Links):

  1. Vitamin A (Retinol); Provitamin A = β-Carotin
  2. Vitamin C (Ascorbinsäure)
  3. Vitamin D (Vitamin D3) (Calciferol)
  4. Vitamin E (Tocopherol)
  5. Vitamin K (Vitamin K1) (Phyllochinon)
  6. Vitamin B1 (Thiamin)
  7. Vitamin B2 (Riboflavin)
  8. Vitamin B3 (Niacin)
  9. Vitamin B5 (Pantothensäure)
  10. Vitamin B6 (Pyridoxin) bzw. Pyridoxal
  11. Vitamin B9 (Folsäure)
  12. Vitamin B12 (Cobalamin)
  13. Vitamin H (Biotin)

Weitere gesundheitsfördernde Substanzen

Polyphenole wie z.B. Resveratrol (Antioxidantien).
Freie Radikale (d.h. reaktive Substanzen mit ungeparten Elektronen) können zellschädigend wirken und die Alterung beschleunigen, andererseits das Immunsystem aktivieren.

Literatur

Verwendete Literatur: George Mateljan, The World's Healthiest Foods, 2nd Edition, GMF Publishing, 2015, ISBN 978-0-976-91851-6.
http://www.whfoods.org/

Martin Schenck, Erich Kolb, Grundriß der physiologischen Chemie, 8. Aufl., Gustav Fischer Verlag, Jena, 1990.

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